【薄毛対策】生活習慣の改善で抜け毛は予防できる?運動・栄養・睡眠がカギ

2020年4月5日

AGAは生活習慣の改善で予防可能?薄毛・脱毛と喫煙やストレス、睡眠の関係性を知ろう

薄毛や抜け毛は気になるけど病院へ行くことには抵抗が…。その前に自分で対策できない?

育毛シャンプーやサプリを活用しているけれども、イマイチ効果が見えない

AGAの予防には、クリニック通院や育毛シャンプーの利用、サプリの摂取などありますが、最も大事だと言えるのが生活習慣の改善です。

なぜなら、生活習慣の乱れはAGAの根本的な原因である男性ホルモンに大きく影響しているからです。また、AGA発症のリスクを高める余計な原因まで増やしてしまいます。

「生活習慣の乱れがAGAのリスクとどう関係があるの?」と思いますよね。

今回は、睡眠やストレス、喫煙・飲酒など生活習慣とAGAの関係について具体的に解説していきます。

予防のためには生活習慣をどのように改善すればいいか、徹底的な方法から簡単にできるものなどもご紹介しています。ぜひ参考にしてください。

なお、薄毛治療の全体像について把握したい方は「【最前線】薄毛治療の種類や薬まとめ!抜け毛が気になるなら知りたい薄毛治療の費用と効果」に目を通しておくことをおすすめします。

なぜAGA予防に生活習慣が大事?若ハゲにつながる大きな原因になりうる

前髪を上げている男性

AGAの主な原因は加齢や遺伝です。

特に男性は、歳を重ねるとどうしても薄毛や脱毛に陥りやすい傾向にあります。しかし、現代では遺伝や加齢が原因ではなくても、20代でもAGAを発症して若ハゲに悩まされる方が増加しているのです。

20代でAGA発症のリスクを高める最大の原因は生活習慣の乱れ。

  • 睡眠不足・ストレス
  • 食事バランスの偏り
  • 飲酒・喫煙

 

AGAの原因には、男性ホルモンの1種であるジヒドロテストステロン(DHT)の増加や頭皮環境の悪化があります。

生活習慣の乱れは、ホルモンバランスの乱れや頭皮トラブルを引き起こし、AGAの原因を誘発してしまうのです。

果たしてあなたの生活習慣はどうでしょうか?

【診断】あなたは大丈夫?若ハゲ危険度チェック!当てはまった数が多いほど注意

チェックマーク

「薄毛や抜け毛が気になる気がする……。でも自分は本当に若ハゲなの!?」と不安に思う方のために、若ハゲの可能性があるかどうかをチェックできる簡単な診断をご用意しました!

若ハゲ危険度チェック

  • 短い・細かい抜け毛が増えた
  • 髪の毛のボリュームが減った気がする
  • 朝起きたとき、枕に抜け毛がたくさん散らかっている
  • 髪の毛がキマりにくくなった
  • ワックスをつけるときに髪の毛が抜ける
  • 抜け毛の毛根が弱々しい
  • 頭皮が荒れニキビなどもある
  • 頭皮がカサカサでフケが出ることもある
  • 頭皮がベタつきがち
  • おでこの生え際や頭のてっぺんの薄さが気になる
  • 煙草や酒が好きだ
  • 毎日ワックスやスプレーたっぷりでキメている
  • 父親や祖父がハゲだ
  • お風呂に入ると2回以上シャンプーをしないと気が済まない
  • ぶっちゃけ食事は適当だ
  • 油物やスイーツが好物

さて、いくつの項目にチェックがついたでしょうか?

 

この項目は全て、若ハゲに繋がりかねない症状と、それを引き起こす可能性のある原因となります。当てはまる項目が多ければ多いほど、若ハゲに陥る危険性大。

若ハゲのリスクを下げるために、日々の生活に気を使っていきましょう。

 

AGA予防に理想的な生活習慣は?十分な睡眠と適度な運動、バランスのいい食事が重要

AGA予防のために、以下の生活習慣を取り入れられるとベストです。

 
  • しっかりとした睡眠
  • 適度な運動
  • バランスの良い食生活

ここから、これらの生活習慣とAGA予防の関係性や具体的な対策について説明していきます。

AGA予防に最適な睡眠時間は?成長ホルモンの分泌を促す睡眠を心がけよう

寝ている男性

AGA予防には、7〜8時間の睡眠時間を取れることが理想的です。更に、夜10時から2時の間のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯に就寝できるとベスト。

ゴールデンタイムは、成長ホルモンが最も分泌されやすいと聞いたことがあるかもしれません。髪の毛を作るには毛根の細胞を活性化させることが重要で、そのためには成長ホルモンが必要なのです。

また、スマホやパソコンの画面が発するブルーライトを浴びると、交感神経が活性化してしまい寝つきが悪くなります。睡眠の質が下がるだけでなく自立神経の乱れにも繋がり、ホルモンバランスが崩れてしまう可能性が。

ホルモンバランスが崩れると、AGAの根本的な原因である男性ホルモン・ジヒドロテストステロンの増加にも繋がってしまうため、寝る前1時間前は電子機器の使用を控えましょう。

髪の毛作りにダイレクトに影響する睡眠。AGA予防をしたいなら、正しい時間に良質な睡眠を取りましょう。

AGAを予防できる運動は?有酸素運動を継続することが大事

ランニングをしている男性

AGA予防には、ジョギング・ウォーキング・水泳・サイクリング・ヨガなどの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動をすると心拍数があがるため、血流が良くなります。そのため、頭皮や毛髪に栄養が行き渡りやすくなるのです。さらに、運動をして汗をかくことで、AGAの原因となるジヒドロテストステロンが体外に排出されるという嬉しい効果もあるそうです。

「それはわかるけど仕事をしながらジョギングとか無理…」という方におすすめしたいのが「1段アップダウン」です。雑誌を重ねるなどして階段1段分ほどの安定した足場を作り、そこで15分ほど上り下りを繰り返すだけ。

たった15分でも意外と息が上がり、じんわりと汗をかきます。簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

AGAを予防できる食べ物は?たんぱく質・亜鉛・ビタミンを積極的に摂ろう

AGA予防に効果的な食材

食事も生活習慣の中の大事な要素。それぞれ好き嫌いがありますし、実践することも継続することも難しい部分ではありますが、確実にAGA予防に繋がります。

たんぱく質・亜鉛・ビタミンは、AGAに良い三大栄養素と言われています。

たんぱく質は髪の毛の原料となり、亜鉛は髪の毛を作る過程で必要なミネラルが豊富。そしてビタミンは、それらの栄養素の働きを促してくれます。

 
  • たんぱく質を含む食べ物・・・大豆 など
  • 亜鉛を含む食べ物・・・牡蠣レバー など
  • ビタミンを含む食べ物・・・ほうれん草にんじんいちご など

これら三大栄養素が含まれている食べ物を、日常からバランスよく食べるようにして、AGA予防を心がけていきましょう。

【関連記事】AGA予防に効果的な食べ物は?たんぱく質・亜鉛・ビタミンが摂れる食事で薄毛・脱毛対策を

COLUMN

筋トレをするとハゲるは本当?ほとんどは誤解!むしろ体にいい影響をもたらす

筋トレをするとハゲる」なんて話を聞いたことはありませんか?実は、そんな都市伝説があるのです。

何故なら、筋トレをすると男性ホルモンが活性化してしまうから。AGAの原因にジヒドロテストステロンという男性ホルモンが関わっているため、このような噂が囁かれるようになったのでしょう。

しかし、実際「筋トレをするとハゲる」という話に根拠はありません。むしろ、筋トレをすることで体の血流が良くなり代謝もアップするため、育毛や発毛にポジティブに働きます。

ただ、筋トレをすれば髪の毛が生えるという単純な話ではなく、あくまで髪の毛が生えやすくなる体作りにつながるだけ。

それでも、筋トレは適度な運動としてピッタリ。腹筋・背筋・腕立て伏せをAGA予防として習慣化できるとベストです。自分の体さえあればいいため、お手軽なAGA対策として、あなたもぜひやってみてください。

AGAの原因になる生活習慣は?ストレスや喫煙・飲酒は薄毛脱毛の天敵!

色々と世の中が便利になってしまった現代では、先天的な遺伝だけではなく、生活習慣など後天的なものもAGAの大きな原因となります。

ストレス・喫煙・飲酒は、好きな方も多いですが、これらが薄毛や脱毛の原因に繋がってしまうのです。

ここでは、それぞれどのようにAGAの原因と関わっているのかを詳しく解説していきます。

AGAとストレスの関係は?ストレスはあらゆる身体機能を鈍化させてしまう

頭を抱える男性

ストレスは循環器や消化器、呼吸器など重要な臓器の活動をコントロールする自律神経に悪影響を与えます。

自律神経が乱れると筋肉が緊張し、血管が萎縮して血行不良となります。また睡眠不足にも陥りやすく、身体機能全般の低下に繋がってしまうのです。

体が健康でなければ、頭皮や髪の毛も健康になり得ません。AGA予防のためにもストレスを溜めないよう、友人と遊んだり本を読んだりなど、自分なりのストレス解消法を身に付けておきましょう。

AGA予防するなら飲酒・喫煙はダメ?徹底予防するなら触れないのがベスト

タバコを吸っている男性

「自分は絶対にAGAになりたくない!そのリスクも背負いたくない!」という方は、お酒や喫煙もきっぱり諦めることが吉。「それでも楽しさには変えられない……」というなら、せめて喫煙を控えましょう。

タバコに含まれるニコチンには、血管を狭めてしまう作用があり、体の血流を悪くしてしまいます。

そうするともちろん、頭皮にも栄養分がきちんと届きません。結果、髪の毛を作るパワーや健康的な頭皮環境を保てず、毛が細ってしまったり抜け毛に繋がってしまうのです。

また、お酒は飲みすぎると肝臓に負担をかけます。肝臓は、アミノ酸やビタミンの生成など髪の毛を作るプロセスでも大きく働くため、飲酒過多で肝臓の機能が鈍ってしまうと髪の毛がうまく作られなくなってしまうのです。

逆に、適度な飲酒は体を温め血流を促します。ストレス発散にもなるため、お酒とはちょどいい距離で付き合っていくことが大切かもしれません。

生活習慣の改善でAGAは予防できる?実際の体験談をご紹介

「生活習慣を改善することで本当にAGAが予防できるのか?」と半信半疑の方に、実際の体験談をご紹介します。

変化の実感には個人差があるため、体験談を参考に自分に合った生活習慣の改善に挑戦しましょう。

育毛剤でもダメだった薄毛脱毛が運動で改善!

準備運動をしている男性

数年前になりますが、前髪の薄さが気になってきたので、急いでリアップとプロペシアの使用を始めました。

3ヵ月くらい経ったときに少し改善したと思ったもつかの間、夏にはどんどん症状が進行。ポリピュアやブブカなども使いましたが、いまいち効果は感じられず。

思い切ってリアップとプロペシアを止め、代わりに野菜中心の食事を心がけ、1日30分以上のウォーキングをするようにしました。

約1年後には気になってきた前髪も復活の兆しを見せ、今ではすっかり元通り。指摘されていた中性脂肪とコレステロール値も正常になり、生活習慣の偉大さを知りました。

頭皮対策と過剰なヘアケアをやめて薄毛の悪化を阻止!

ワックスをつける男性

数年前、とにかくハゲたくなくて頭皮対策とヘアケアを徹底していました。

ヘルメットをかぶる仕事だったため頭皮環境を守ろうと制汗スプレーを頭皮に噴射。また、気になっていた薄毛をカモフラージュするために度重なるヘアカラー。更に、髪の毛に栄養を与えようと女性用のトリートメントを使用……。

良かれと思っていたことが、全てハゲの原因に繋がっていたのです。

それ以降
・頭皮の汗はこまめに拭く
・ヘアカラーの必要がないモヒカンヘアをキープ
・トリートメントではなく育毛剤を使う
ことで、薄毛の進行を食い止めることができています。

COLUMN

AGAに正しいシャンプーは欠かせない?ヘアケアの乱れは生活習慣の乱れ

AGAを予防したいなら、シャンプーの種類や髪の毛の洗い方に注意することも大事です。

日々の生活に欠かせないシャンプーは、立派な生活習慣の一部と言えるでしょう。AGAのリスクを減らすためにも、シャンプーについて正しい知識を持っておいてください。

例えば、薬局などに売っている安価なシャンプーは、洗浄力や泡立ち、洗い上がりを優先したものが多く刺激が強い傾向にあります。皮脂を必要以上に洗い流してしまったり、頭皮環境を悪化させる原因となります。

そのため、AGA予防を考えるなら、普段から育毛シャンプーを使うことがベストです。

育毛シャンプーには、頭皮環境を健康に保つ成分や強く元気な髪の毛作りを促す成分が豊富に含まれています。そのため、薄毛や抜け毛が気になってからではなく、予防としても非常に効果的。

食事や運動などと違い、いつも使っているシャンプーを変えるだけでいいため、手間も負担も少なく取り組みやすいことも大きなメリットとなります。

おすすめのシャンプーや薄毛対策に有効な洗い方については、こちらの記事で詳しく解説します。

ぜひ実践してみてください。

AGAを生活習慣以外で予防する方法は?サプリメントの摂取・クリニック通院で徹底予防!

「生活習慣を改善すればいいことはわかってる。でも仕事が忙しくて難しい」

「食事を作るのは苦手だし運動も嫌い。他にAGA予防ができる方法ってない?」

このようにお悩みの方は、サプリメントの摂取やクリニックへの通院がおすすめです。

今は薬局などで、あらゆる栄養素のサプリメントが販売されています。また、AGA対策に特化した製品もたくさんあります。

足りないと思う栄養素を手軽に取れるため、仕事が忙しく食事がままならない働き盛りの男性にピッタリ!

より確実にAGA予防をしたい方は、クリニックへの通院も検討してみましょう。

無料カウンセリングを行なっている機関もあり、医学的な観点から専門性の高いアドバイスが受けられますよ。

AGA予防にいいサプリメントは?ノコギリヤシや亜鉛が含まれているものがGOOD

サプリ

AGA予防に必要な栄養素には、食事から摂取しにくく不足しがちなものもあります。

例えば亜鉛。牡蠣やレバーに豊富に含まれますが、食材としてそもそも食べる機会も多くありませんよね。また、好き嫌いが分かれやすいため、なかなか摂取できない方も多いのではないでしょうか?

他にも、ノコギリヤシは亜鉛と同様で、AGAの原因であるジヒドロテストステロンの元となる5αリダクターゼ酵素が、テストステロンと結合することを抑制する働きが。しかし、一般的にノコギリヤシを含む食材はありません。

このように、食べ物から摂取しにくい栄養素はサプリメントなら簡単に摂取することができます。より徹底したAGA予防に、ぜひ活用したいものです。

薄毛対策に有効なサプリメントについては実際におすすめの商品と合わせて、こちらの記事で紹介しています。手軽にできる抜け毛予防として、試してみるといいでしょう。

AGA予防でクリニックに通うなら?無料カウンセリングを利用しよう

カウンセリングの様子

AGAを扱うクリニックには、無料カウンセリングが受けられる所があります。

例えば、湘南美容クリニックやAGAスキンクリニック、銀座総合美容クリニックなどが、無料カウンセリングを実施しています。

クリニックは、AGAを発症していない受診ができない、というわけではありません。特に予防の段階では、無料カウンセリングを上手に活用すれば、必要以上に費用をかけることなく確実にAGA対策ができます。

AGAをしっかりと予防していきたいという方は、ぜひ覚えておいてくださいね。

生活習慣の改善が難しい場合は?病院やクリニックで相談してみよう

忙しい男性

仕事が忙しかったり、一人暮らしでどうしても生活習慣を整えることが難しい方は、思い切って専門家に相談してみましょう。

AGAを扱う病院やクリニックなどでは、治療目的でなくとも薄毛や脱毛についてカウンセリングを受けられることがあります。実際に、AGAではなくとも、予防目的で診療を受けたり、薬を処方してもらっている方もいるんですよ。

周囲にバレることが心配で、AGAを専門的に扱う機関へ行くことに抵抗がある方もいらっしゃるでしょう。しかし、予防もままならないうちにAGAを発症してしまって、わかりやすいハゲになってしまうことのほうが怖くありませんか?

できるかぎり生活習慣によるAGA予防を心がけ、どうしても難しいと感じた場合は、臆せず専門家の力を借りて徹底的に薄毛・脱毛を予防していきましょう。

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