薄毛予防と対策は生活習慣の改善から？効果的な薄毛ケア方法をご紹介

薄毛は早期発見・早期対策がカギ。

「最近、薄毛が目立ってきた気がする…」
「ハゲやすい家系だと自覚している…」

心当たりがある方も多いのではないでしょうか？

すでに薄毛でお悩みの方も、将来の薄毛が心配な方も、薄毛の知識を深めつつ、予防・対策を始めることが大切です。

この記事では、薄毛の原因や予防法、効果的な薄毛対策について解説していきます。

「いつまでも若々しく健康な髪を目指したい！」という方はぜひ参考にしてみてください。

なお、薄毛治療の全体像について把握したい方は「【最前線】薄毛治療の種類や薬まとめ！抜け毛が気になるなら知りたい薄毛治療の費用と効果」に目を通しておくことをおすすめします。

　ご監修いただいた管理栄養士

菊池真由子（きくち まゆこ）

• 管理栄養士
• 健康運動指導士
• NR・サプリメントアドバイザー
• 日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー

ダイエットや生活習慣病の対策をはじめ、運動療法や介護の相談など、幅広い分野でご活躍。

オリジナルダイエット法である「ブログdeダイエット」はTV番組「主治医が見つかる診療所」でも紹介。

菊池真由子さんの公式サイトはこちら

薄毛の予防は本当にできる？薄毛の原因を知れば正しいケア方法がわかる

髪の毛の生え変わりのサイクルを「ヘアサイクル（毛周期）」といいますが、ヘアサイクルに合わせて寿命が尽きた髪の毛は、自然と抜け落ちていきます。

健康な人でも毎日髪の毛は抜けるもので、平均すると1日の抜け毛は50本〜100本程度。

150本以上の状態が続くようなら、病的な抜け毛といえます。

薄毛の原因は1つとは限りません。

内的要因や外的要因が複雑に関連して薄毛を引き起こしている可能性も高いため、まずは考えられる薄毛の原因について見ていきましょう。

薄毛の原因は主に4つあるとされています。

薄毛の原因を知ることで、正しい予防や対策につながります。詳しく解説していきます。

血液循環不良

まず疑いたいのが「血液循環不良」。

とくに頭皮は普段動かない部分なので、血行不良になりやすいです。

髪に必要な栄養素は血液にのって毛根へと運ばれるため、血流が悪くなると健康な髪が育たなかったり、髪の毛は抜けやすくなります。

育毛に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き渡らなくなれば、薄毛は進行しやすくなるのです。

血液循環不良が起こる原因としては、以下のようなものが挙げられます。

毛細血管が細い上に頭頂部に位置する頭皮は、もともと血液が滞りやすい場所。

不規則な生活や食生活の乱れ、日々のストレスなどには十分注意したいものです。

身体の健康のためだけでなく、「健康な髪」のためにも、ストレスフリーで規則正しい生活は大事なのですね。

ストレスと薄毛の関係については、「ストレスはAGAの原因？」で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

男性ホルモン

薄毛は男性ホルモンに影響されている場合も考えられます。

男性ホルモンは毛を増やしたり濃くしたりする働きで知られており、

「多いほどいいんじゃないの？」

とも思ってしまいますよね。

しかし、脱毛・薄毛を促す性質を持つ物質でもあるのです。

実際に、AGAの方は男性ホルモン（テストステロン）の値が高い傾向にあります。

男性ホルモンであるテストステロンは、頭皮にある「5αリダクターゼ」という酵素とくっつくことでより強力な男性ホルモン「ジヒドロテストステロン（DHT）」に変換されますが、この「DHT」は脱毛因子を増やしてしまうのです。

DHTは誰もが持っていますが、量や作用の程度は人それぞれ。量が多かったり影響されやすい人は薄毛になりやすいのです。

男性ホルモンと薄毛の関係については、「ハゲの原因のウソ本当！男性ホルモンが薄毛の関係にあり？」で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

皮脂の過剰分泌

男性ホルモンが関わるメカニズムにより薄毛が進行すると説明しましたが、男性ホルモンは皮脂の分泌量を増やす働きもあります。

「薄毛の男性＝頭皮が脂っぽい」というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんね。

皮脂の増加だけで薄毛になることはありませんが、頭皮環境が清潔に保てていないと、髪の成長を阻害したり、炎症を引き起こす可能性もあります。

皮脂が過剰に分泌してしまうと、かゆみを伴う皮膚炎や「脂漏性皮膚炎」になってしまう可能性も…。

脂漏性皮膚炎を放っておくと抜け毛につながることもあります。

頭皮環境を清潔に保つことは健康な髪への第一歩。

皮脂による毛穴の詰まり、かゆみやフケには十分注意しましょう。

頭皮の緊張

頭皮の緊張により、髪が育ちにくい状態になることもあります。

長時間のデスクワークやストレスなどで筋肉が緊張し頭皮の血行が悪くなると、ヘアサイクルが正常に働かなくなるのです。

「コリ」というのは肩や首に限った話ではないのですね。

デスクワークが中心の方はとくに、身体のコリ・頭皮のコリを意識するようにしましょう。

頭頂部周辺には太い動脈がなく、心臓より上に位置する頭皮は血液が滞りやすい場所です。

このような症状があれば頭皮にコリが発生している可能性が高いです。

頭皮の緊張は見逃しがちですが、脱毛・薄毛のもとにもなるので、早めの対処が必要です。

現在、薄毛の多くがAGAが原因と言われています。詳しくは「AGAの原因と対策」の記事で詳しく解説しているので、合わせてご覧ください。

効果的な薄毛の予防法｜シャンプーと食事はどちらが薄毛改善に期待できる？

薄毛は1日で改善されるものではないため、日々の積み重ねが大切。

日々の努力が、何年後、何十年後の「健康な髪」につながるのです。

さまざまな要因が複雑に関連して引き起こる薄毛は、外側からはもちろん、内側からもアプローチする必要があります。

頭皮の健康状態を保ちながら、栄養バランスのよい食事を続けることで、より効果的な薄毛予防が期待できるのです。

ここからは、簡単に取り入れられる「薄毛対策」を5つ見ていきましょう。

正しいシャンプーと頭皮のケア

皮脂やゴミで毛穴が詰まると、頭皮の健康状態を保てなくなるため、洗髪は適度に行いましょう。

皮脂には細菌や乾燥などから頭皮を守る働きもあるので、洗浄力の強いシャンプーを使ったり、1日のうちに何度もシャンプーをするのはNGです。

爪を立てて洗髪すると、頭皮を傷つけたりフケが増えてしまう可能性があるので、爪を立てて頭を洗わないように注意しましょう。

洗髪後はなるべく早めに、ドライヤーでやさしく乾かしてあげてください。

「AGA予防には育毛シャンプーが効果的？」の記事では、イラスト付きで詳しく紹介していますので、合わせて目を通しておくといいでしょう。

生活習慣の見直し

不規則な生活は、ホルモンバランスの乱れを引き起こしたり、血液の巡りを悪化させます。

まずは深い睡眠を心がけてみましょう。

深い睡眠時には髪の成長に必要な成長ホルモンが多く分泌されるので、夕方までに軽い運動をしたり、就寝前のスマホをやめたり、よく眠れる環境を整えることが大切です。

適度な運動は成長ホルモンの分泌を促し、血流を良くするのにも効果的。ストレス解消にもつながりますよね。

スマホやPCの使い過ぎは、コリをはじめさまざまな症状のもとになります。

身体的・精神的なストレスが溜まると血管が収縮し血流が悪くなってしまうので、改めて生活習慣を見直してみましょう。

生活習慣の改善と薄毛対策の関係については、「AGAは生活習慣の改善で予防可能？薄毛・脱毛と喫煙やストレス、睡眠の関係性を知ろう」を合わせてご覧ください。

食事はバランスよく

普段の食事で栄養バランスを意識していますか？

薄毛予防において、「栄養バランスのとれた食事」は基本です。

脂っこい食べ物を好む方、外食ばかりの方、過度なダイエットを行っている方などは、栄養バランスが偏っている傾向にあります。

栄養バランスの偏りは、薄毛のみならずさまざまな弊害をもたらします。

取り入れたい栄養素はたくさん。

健康な髪に有効な成分を取り入れながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

なお、薄毛予防におすすめの食べ物は「AGA予防に効果的な食べ物は？たんぱく質・亜鉛・ビタミンが摂れる食事で薄毛・脱毛対策を」で詳しく紹介しています。

ストレスは髪の大敵

身体的・精神的なストレスは大敵です。

ストレスが溜まると、血流が悪くなる → 頭皮が緊張状態になる → 育毛に必要な栄養素や酸素が頭皮まで行き渡らなくなる、というような悪循環に陥ってしまいます。

ストレスが髪にとって大敵なことは分かっていても、薄毛を必要以上に気にしてしまったり、育毛効果が出ないストレスを感じてしまったりする人もいるでしょう。

薄毛予防・対策は、楽しみながら取り組むのがコツです。

効果は目に見えて分かるものではないため、「継続は力なり」という気持ちを大事にしながらケアを楽しんでみてくださいね。

日々の生活の中で、ゆったりとした深呼吸ができているのが理想です。

ストレスフリーな生活も意識してみましょう。

頭皮を清潔に保つ

皮脂や汚れで毛穴が塞がってしまうようになると、健康な髪が生えなくなってしまいます。

心当たりはありませんか？

「今日ぐらい、いっか」という気持ちで頭皮を汚れたままにしておくクセがある人は、なかなか頭皮の衛生状態を保てません。

日頃から頭皮を清潔にする習慣をつけ、当たり前のようにケアできるといいでしょう。

頭皮の皮脂や汚れは、ニオイの原因にもなるので気をつけたいものです。

神経質になる必要はありませんが、身だしなみの一環として、頭皮を清潔に保つようにしてください。

薄毛の種類は？成人男性の3人に1人は発症するAGAが多くの薄毛の方に当てはまる

一口に「薄毛」といっても、その種類はさまざま。

薄毛予防は全ての男性に有効ですが、すでに薄毛に悩んでいるのであれば、自分の薄毛に合った対策を行うことが大切です。

薄毛の種類は大きく5つ。

ここからは、それぞれ5種類の薄毛について解説していくので、自分の薄毛タイプについて知っていきましょう。

AGA（男性型脱毛症）

遺伝や男性ホルモンの影響などが主な原因の「AGA」。

20代後半から40代後半の成人男性によく現れる進行性の薄毛のことで、抜け毛が進行し薄毛が目立つようになります。

朝起きると枕にたくさんの抜け毛が落ちていたり、シャンプーの際に髪がごっそり抜けることで自覚し始める人が多いです。

脱毛の進行パターンはさまざま。

などさまざまな脱毛の進行パターンがあり、成人男性の3人に1人がAGA（またはAGA予備軍）といわれています。

AGAになってしまうと毛が成長する前に抜け落ち、細く短い毛だけが残るため、早いうちから対策を行うことが重要です。

円形脱毛症

円形脱毛症とは、円形や楕円形に頭髪が抜けてしまう脱毛症のことです。

AGAと比べて進行するスピードが速く、ある日突然、コインのように円形状に毛が抜け落ちることもあります。

ストレスが原因と考えられがちですが、そのメカニズムの全貌は未だすべては解明されていません。

ストレス、遺伝、自己免疫というように、原因はさまざま考えられます。

AGAのように発症しやすい年齢や属性があるわけではないのも特徴です。

脱毛範囲が徐々に拡大していくこともあれば、一ヵ所と限らず多発することもあります。

症状は一時的な場合が多く、治療を行わなくても70～80%の方の症状が改善されるともいわれていますが、症状を何度も繰り返したり、複数箇所の脱毛がある場合は皮膚科を受診すると安心です。

びまん性脱毛症

びまん性脱毛症とは、髪全体のボリュームが少なくなることを指します。

加齢・ストレス・過度なダイエット・ホルモンバランスの乱れなどによって、女性を中心に発症する脱毛症です。

女性にみられることが多いびまん性脱毛症ですが、男性でも発症するケースも珍しくありません。男性の場合、びまん性脱毛症とAGAを同時に発症しているケースも多くあります。

男性の場合は頭頂部を中心に脱毛が見られることが多く、薄毛が広範囲に広がっていきますが、断定することは困難。局所的に症状が現れるわけではないため、初期の段階では症状に気づきにくいことが多いのです。

「抜け毛が多くなってきた」「髪の毛のハリやコシがなくなってきた」という場合は注意しましょう。

粃糠（ひこう）性脱毛症（脂漏性脱毛症）

粃糠（ひこう）性脱毛症とは、頭皮の皮脂分泌の異常によって大量のフケや感染、炎症で毛根が弱ることにより起こる脱毛です。

頭皮の菌が異常増殖してかゆみや炎症を起こし、抜け毛にまでいたる脱毛症で、自然に治るものではありません。

乾燥したフケが毛穴を塞ぎ、雑菌が繁殖。かゆみのせいでついかいてしまい、より症状や炎症が進むという悪循環も…。

我慢したいのに、我慢できないほどのかゆみだったりするのですね。

少しでも粃糠性脱毛症の疑いがあれば、重症となる前に医師による診断を急ぎましょう。

悪化すると抜け毛が増えるばかりなので、早めの対策・治療が重要になります。

また、粃糠性はカサカサの乾燥したフケが出るのに対し、脂漏性はフケも抜け毛も脂っぽいです。

どちらにせよ、医師による診断と治療が大切です。

抜毛症（トリコチロマニア）

抜毛症とは、自然に抜けてしまう脱毛症とは違い、頭髪・まゆ毛・まつげなどの体毛を、自分で抜いてしまう癖によって生じるもので、体毛を抜くことに没頭してしまうのが特徴です。

抜毛癖ともいわれ、精神障害の一種でもあります。

「毛を抜いてはいけない…」と理解していながらも、抑えることができないのです。

子どもや女性に多い傾向にありましたが、最近では成人男性でも増えているといわれています。

「毛を抜いている」という自覚のあるタイプもいれば、無自覚の人も…。

毛を抜くクセ、心当たりはありませんか？

すでに薄毛に悩んでいる方へ｜薄毛には正しい対策を

やっぱり気にしてしまう「薄毛」。

「コンプレックスを解消したい」「一刻もはやく薄毛を改善したい！」という方は、さっそく行動に移してみましょう。

自分の薄毛タイプを理解したところで、それに合った正しい対策を始めると効果的です。

薄毛対策としては大きく5つ。

最後に、薄毛に有効な対策をまとめてみました。

育毛シャンプーを使用する

頭皮環境を清潔に保つことで、健康な髪が生えやすくなります。

シャンプーはあくまで育毛の補助でしかありませんが、試してみる価値アリ。

さまざまな育毛シャンプーが出回っていますが、健康な髪が生えるために必要な頭皮環境を整えてくれる有効成分が入っているものを選びましょう。

重視したい成分は人それぞれ。

市販のものなら、厚生労働省から医薬部外品の認可を受けている「薬用シャンプー」がおすすめです。

薄毛対策やボリュームアップを謳った商品は数多くありますが、自分に合うものをしっかり見極めましょう。

育毛剤を使用する

育毛剤とは、頭皮の血行を促したり、頭皮環境を清潔に保つのに役立つ医薬部外品です。

健康な髪を育てる効果が期待でき、ふけやかゆみなどの頭皮トラブルの予防にも役立ちます。

発毛剤は、発毛を実現する成分「ミノキシジル」が配合されている製品です。

育毛剤は「育てる」ことにフォーカスしたもので、発毛剤は「生やす」ことにフォーカスしたものです。

「併用したい！」と思うかもしれませんが、育毛剤と発毛剤を併用したとしても、それぞれの効果を活かしきれないだけでなく、副作用のリスクが高まり、金銭的にも厳しくなります…。

まずはどちらかに絞って試してみてくださいね。

効果のある育毛剤のおすすめについては、「育毛剤は効果ある？効果が出るまでの期間と本当に効果のある育毛剤ランキング」を合わせてご覧ください。

頭皮マッサージをする

頭皮の血行の悪さが薄毛の要因となっている可能性は十分に考えられるので、セルフマッサージを行ったり、時々ヘッドスパを受けに行くのもアリです。

※指の腹に力が入るように意識
※爪を立てないように注意
※ツボはじんわり圧をかけ、じんわりと抜くようにする
※痛すぎない、痛気持ちいい程度の圧をかける
※髪の毛だけを動かさないように注意して、頭皮を動かすように意識する　

【ヘッドスパ】

セルフマッサージもいいですが、たまにはヘッドスパを。

ヘッドスパでは、毛穴の詰まりを取り除いた上で、必要な栄養をしっかり補給してくれます。

マイクロスコープなどを使って丁寧にカウンセリングを行ってくれるところがおすすめ。頭皮の状態を確認し、適切な施術を行ってくれるところなら安心ですよね。

ヘッドスパはリラックス効果も高く、ストレス解消にもつながります。

育毛サプリを活用する

髪が抜けても再び生えてくるのは、毛母細胞・毛乳頭と呼ばれる部分が毛細血管から運ばれてきた酸素や栄養素をエネルギーにして、増殖や分化を繰り返すためです。

しかし、頭皮の血行が悪くなると、髪の毛が育つのに必要な酸素や栄養素が運ばれなくなってしまいます…。

そこでおすすめなのが、「育毛サプリ」。

育毛サプリは、髪の毛が育つのに必要な酸素や栄養素を運ぶのをサポートしてくれる働きがあります。

サプリは日常的に摂取することで徐々に効果を発揮するものなので、続けられなければ効果は薄いです。

口コミはもちろん、育毛や薄毛対策に有効な成分が含まれているかどうかもチェックしながら、「続けられる価格」のものを選んでくださいね。

AGA専門病院で治療を受ける

なんだかんだプロに任せるのが一番。

薄毛が進行し、AGAの可能性が高いと思う場合は、皮膚科もしくはAGA専門病院を受診してみましょう。

進行性の脱毛症は、自然治癒することはありません。

適切な治療を受けることで、改善へ向かうものなのです。

皮膚科・AGA専門病院では投薬治療を中心に進められ、内服薬と外用薬の併用で相乗効果を狙っていきます。

一人ひとりの症状に合った薬の量・種類により、高い確率でAGAを改善することができますよ。

さらにAGA専門病院であれば、メソセラピーやHARG療法などの注入治療や自毛植毛治療を導入しているクリニックもあるため、治療の選択肢が広がります。

満足のいく結果を得るためには、クリニック選びが大切です。

クリニック選びでは4つのポイントを重視しながら、慎重に選んでくださいね。

AGA治療ができるクリニックをお探しの方は、「AGA治療の効果や費用・期間を全まとめ！育毛・発毛までの全過程」で厳選しておすすめクリニックを紹介しているので、ぜひ参考にご覧ください。

Q＆A｜薄毛予防に関する疑問の声を集めてみた

最後に、薄毛予防に関する疑問の声を集めたのでお答えしていきます。

Q.はげやすい人の特徴は？

はげる人にみられる特徴は以下の7つです。

上記項目にいくつか当てはまる人は注意が必要です。

Q.髪に良い食べ物は？

健康な髪に有効な栄養素ごとにご紹介します。

• たんぱく質：肉類、大豆製品、乳製品など
• 亜鉛：牡蠣、煮干し、ほたてなど
• ビタミン類：緑黄色野菜、柑橘類、レバーなど
• ミネラル：藻類、大豆製品、スルメなど
• オメガ3脂肪酸：サバ、サンマ、くるみなど

栄養素の偏りなく、バランスよく摂取することが重要です。

Q.髪に悪い食べ物は？

揚げ物や塩分の高い食べ物を摂りすぎると、血行が悪くなり、髪に十分な栄養が届かなくなる可能性があります。

ファストフードやインスタント食品は、AGAの原因であるホルモンバランスの崩れに影響します。必要以上に摂らないよう心掛けましょう。

まとめ

薄毛は一度発症してしまうと完治するのが難しく、継続的な予防・対策が不可欠です。

すでに薄毛でお悩みの方も、将来の薄毛が心配な方も、薄毛予防は全ての男性に有効なので、ぜひ実践してみてくださいね。

男性の薄毛の中でもとくに多いのが「AGA（男性型脱毛症）」。

症状が出ている場合は、早期治療がカギです。

「いつかは…」と先延ばしにしてしまうと、あっという間に進行してしまうもの。

重症になってからのほうが、費用も時間もかかってしまいます。

毛根が元気なうちに対策をすれば改善までのスピードも早いので、薄毛が気になるのなら、まずは「無料カウンセリング」まで足を運んでみましょう！

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