【簡単ハゲ予防】食べ物で薄毛対策・抜け毛の予防ができる!頭皮環境を整える食材や栄養素を解説

2020年9月12日

AGA予防に効果的な食べ物は?たんぱく質・亜鉛・ビタミンが摂れる食事で薄毛・脱毛対策を

抜け毛の原因になる食べ物はある?

薄毛・AGA対策ができる栄養素や食材は?

毎日口にしている食材が髪に与える影響は、果たしてあるのでしょうか。

結論から言うと、食事改善はAGA(男性型脱毛症)予防・薄毛対策に効果的です。

育毛シャンプーやサプリの摂取に比べて効果を実感するまでの時間はかかるものの、長い目で見て薄毛・脱毛に負けない頭皮や髪の毛作りをすることができます。

また、AGAの予防として育毛シャンプーや育毛剤を使っている方や、クリニックで治療を受けている方は、食べ物にも気を使うことで、よりその効果を実感しやすくなるのです。

AGAの予防に良い食べ物は何?」という方のために、この記事ではAGA予防に必要な栄養素や、それを含む食べ物などを詳しく解説していきます。

なお、薄毛治療の全体像について把握したい方は「【最前線】薄毛治療の種類や薬まとめ!抜け毛が気になるなら知りたい薄毛治療の費用と効果」に目を通しておくことをおすすめします。

食べ物でAGA予防はできるの?頭皮環境を整え薄毛・脱毛のリスクを減らす

おでこの生え際のハゲが気になる男性

AGA予防における食事改善の目的は、頭皮環境を健康に保つことによる薄毛や脱毛の危険性を減らすことです。

AGAの主な原因となる男性ホルモン(ジヒドロテストステロン)への直接的なアプローチはできないため、既に発症してしまっているAGAを改善する効果は見込めません。

しかし、生活習慣の乱れなど後天的なものが原因で起こりうるAGAを防ぐことができます。

健康的な髪の毛を作るためにはたんぱく質亜鉛、頭皮環境を整えるためにはビタミンなどの栄養素が必要です。しかし、これらの栄養素はシャンプーや育毛剤など外から取り入れることは難しいのが事実。

また髪の毛を作る際には、たんぱく質の1種である必須アミノ酸が欠かせません。しかし、必須アミノ酸は体内で生成されないため、食べ物などで外部から積極的に摂取する必要があります。

そのため、AGAの予防で育毛シャンプーや育毛剤を使っていても、食事で体の内側からもAGA対策をすることが大事なのです。

そもそもAGAは何が原因で起こるの?という方はこちらの記事をご覧ください。
「AGAの原因と対策|若ハゲのメカニズムは遺伝とホルモンバランスが要因って本当?」

薄毛・脱毛の予防に効く食べ物は?たんぱく質や亜鉛・ビタミンを含む食材を選ぼう

薄毛や脱毛などAGA予防に効果の高い食べ物は、主に以下3つの栄養素を含むものです。

  • たんぱく質
  • 亜鉛
  • ビタミン

これらは、髪の毛の生成や健康的な頭皮環境の維持に必要な栄養素です。たんぱく質は髪の毛の原料になり、ビタミンAやB2などのビタミン類は髪の毛を作る過程で必要な栄養素の生成をサポートしてくれます。

ここでは、これらの栄養素の役割について具体的に説明していきます。

たんぱく質の働きは?ケラチンというたんぱく質が髪の毛の主成分

卵と落花生とくるみと鶏肉とサーモンと豆とお肉とミルク

たんぱく質は、髪の毛を作る上で不可欠な栄養素です。髪の毛も、たんぱく質の1種であるケラチンという成分から構成されています。

体内に摂取されたたんぱく質は、基本的に人体の活動に重要な部位へ優先的に使われます。髪の毛はその優先度が低く、たんぱく質が不足すると栄養が髪の毛に行く前に尽きてしまい、髪の毛の生成が十分に行われません。

そのため、たんぱく質は意識してたくさん摂取することが、太く強く健康的な髪の毛作りに繋がります。

たんぱく質が含まれる食べ物は、鶏肉や魚、大豆などです。しかし、鶏肉の皮、バラ肉、ひき肉には脂質も多く含まれており、食べ過ぎると脂質の過剰摂取で皮脂分泌が増え、頭皮環境の悪化を招く可能性があるため要注意。

AGAを予防するなら、ロースやヒレなどの赤身、ささみなど、たんぱく質が豊富で脂質の少ない食べ物がおすすめです。

たんぱく質を多く含む食べ物

肉類(牛・豚・鶏肉)


大豆・大豆製品(納豆・豆乳・厚揚げ・高野豆腐など)
牛乳 など

亜鉛のはたらきは?ケラチンの生成を促す!不足しやすいため意識的な摂取が必要

卵や肉、にんじん、レバー、くるみ、えびなどの食材

亜鉛は人間の体に不可欠なミネラルの1種。たんぱく質の代謝を促進するため、ケラチンの生成を促して髪の毛作りをサポートしてくれる栄養素です。

しかし、亜鉛は日常的な食事では摂取しにくいというデメリットがあります。とは言え、逆に摂取しすぎると腹痛や嘔吐などの症状が出ることもあるため、1日の摂取量(30mg)を守りましょう。

亜鉛を多く含む食材

牡蠣・ホタテ貝
レバー・牛肩赤身・牛もも赤身・豚肩ロース赤身・豚もも赤身
アーモンド・カシューナッツ・ピーナッツ など

ビタミンのはたらきは?育毛発毛サポート&頭皮環境の改善

野菜やフルーツの写真

「体に良い」と、何かと名前があがるビタミン。もちろん、AGA予防にも有効です。

ビタミンの中でも育毛や発毛に有効に働いてくれるものが「ビタミンB群」「ビタミンA」「ビタミンE」「ビタミンC」。

ビタミンAはベータカロテンからも体内で作られます。ベータカロテンが豊富な野菜が緑黄色野菜と呼ばれるもので、にんじん、ほうれん草、ピーマン、モロヘイヤ、トマトなどが代表です。

  • CHECK!

緑黄色野菜はカロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称です。カロテン類だけではなく、ビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK・葉酸・ミネラルなどを多く含んでいます。

緑黄色野菜には簡単な見分け方があります。外側の皮の色が濃く、切った断面の色も濃いものが緑黄色野菜です

たとえばかぼちゃは外側の皮が濃い緑色、断面は濃いオレンジ色です。

一方なすは外側は濃い紫色ですが、断面は白色なので、緑黄色野菜ではなく「そのほかの野菜」です。ここでは緑黄色野菜をおすすめしていますが、全身の健康のためにはそのほかの野菜も重要です。

以下から、それぞれのビタミンの役割について詳しく解説していきます。

ビタミンB群は頭皮と髪の毛の健康を保つ

ビタミンB群の中でも、ビタミンB1、B2、B6が皮膚や粘膜の生まれ変わりに重要で、たんぱく質が作られる過程でも使われます

しっかりと摂取すれば、頭皮のターンオーバー(新陳代謝)を正常に保つことができ、健康的な頭皮へと導いてくれるだけでなく、元気な髪の毛を作るサポートをしてくれるのです。

ビタミンAを多く含む食材

にんじん
ほうれん草
トマト
うなぎ など

ベータカロテンが豊富な野菜が緑黄色野菜と呼ばれるもの。

にんじん、ほうれん草、ピーマン、モロヘイヤ、トマトなどです。

緑黄色野菜はカロテンを可食部100g中に600マイクログラム(600μg)以上含む野菜の総称。カロテン類だけではなく、ビタミンCも豊富に含まれ、ほかにビタミンK・葉酸・ミネラルなどを多く含んでいます。

緑黄色野菜には簡単な見分け方があります。外側の皮の色が濃く、切った断面の色も濃いものが緑黄色野菜です

たとえばかぼちゃは外側の皮が濃い緑色、断面は濃いオレンジ色です。

一方なすは外側は濃い紫色ですが、断面は白色なので、緑黄色野菜ではなく「そのほかの野菜」です。ここでは緑黄色野菜をおすすめしていますが、全身の健康のためにはそのほかの野菜も重要です。

ビタミンCは発毛と密接な関わりがある

頭皮に限らず、肌の健康を保つには肌がしっかりと保湿されていることが重要です。肌の保湿に欠かせないものがコラーゲン。スキンケアに気を遣っている方は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ビタミンCは、この肌の弾力や潤いに関わるコラーゲンを作るために必要な栄養素です。

ちなみに、2016年に東京医科歯科大学難治疾患研究所が「17型コラーゲン」という物質が毛包細胞に作用するといった研究結果を発表しましたが、「17型コラーゲン」は通常のコラーゲンと異なるもの。コラーゲンを食物から摂取したり頭皮に塗ることで薄毛改善の効果があるということはありません。

参考:【17型コラーゲン】に関連するとされる化粧品・健康食品等への注意喚起について

ビタミンCを多く含む食べ物

いちご
オレンジなど柑橘系の果物
キウイ・柿 など

ビタミンEは頭皮の血行を促進

ビタミンEは、頭皮の血行を促進する働きがあります。

一般的に、頭皮の血行が悪いと抜け毛のリスクが高くなると言われています。頭皮が硬くなり、発毛をつかさどる毛母細胞に栄養が届きにくくなってしまうからです。

単純な栄養不足の他に、睡眠不足やストレス、冷えなども頭皮の血行を悪くする原因になります。そのため、食事から積極的にビタミンEを摂り、髪の毛と頭皮の健康を守りましょう。

ビタミンEを多く含む食べ物

アーモンドなどナッツ類
アボカド・モロヘイヤ・かぼちゃ
植物油 など

COLUMN

わかめなど海藻が髪の毛にいいと言われる理由は?ミネラルが三大栄養素の運搬を促す

「わかめを食べると髪の毛が伸びる」という話を聞いたことがあると思います。

見た目が髪の毛に似ているだけで根拠はない、と言われていたりもしますが、実際にわかめは本当に髪の毛にいいのです。

その理由は、わかめなどの海藻類に豊富なミネラルと呼ばれる、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などの成分にあります。

  • カルシウム…髪の毛の黒色を担うメラニンを生成するメラノサイトを活性化させ、黒くツヤのある髪の毛作りをサポートする
  • ヨード…髪の毛を作る毛母細胞の働きを活性化してくれる
  • マグネシウム…タンパク質の代謝に働いて、髪が作られるのを助ける

わかめは、味噌汁やサラダなど簡単な調理ですぐに食べられるため、ぜひ積極的に食事へ取り入れてみてください。

AGA予防にいいメニューは?コンビニで買えるおすすめ商品5選

「AGA予防に良い食べ物はわかったけど、料理で取り入れることは難しそう……」という方のために、コンビニで購入できるAGA予防の食べ物をご紹介します。

私は料理が得意ではなく時間がかかってしまうため、AGA予防のコンビニ商品にはとてもお世話になっています。

料理が苦手な方や、仕事が忙しく自炊に時間がかけられない方は、ぜひ参考にしてください。

納豆で簡単イソフラボンを摂取

納豆とご飯と箸

大豆からできている納豆には、イソフラボンが豊富に含まれています。このイソフラボンには亜鉛と同じく、AGAの大きな原因となる5αリダクターゼ酵素を抑制する働きがあるそうです。

イソフラボンの1日の摂取量目安は70mgほど。納豆1パックに約30mgのイソフラボンが含まれているため、1日1パック〜2パックを食べられると良いでしょう。

テレビでも紹介!いわし缶は薄毛改善の救世主

画像引用:セブン-イレブン

過去にテレビ番組でも取り上げられ、薄毛に良いと話題になったいわし缶。いわしに含まれるEPAにその秘密があります。

EPAは動脈硬化を改善する医薬品にも用いられる成分です。血管をしなやかにして血流を良くする働きがあり、頭皮の毛細血管の隅々まで栄養を行き渡りやすくしてくれます。結果として、薄毛の改善に繋がります。

何よりものポイントは、生いわしではなくいわし缶であること。水揚げ直後に真空保存されて作られたいわし缶には、生いわしに対して水煮缶は約1.5倍味付き缶と比較すると約1.8倍のEPAが含まれています。

食品成分表より

今日の帰りにさっそく買って帰りたいメニューですね。

サラダチキンは低脂質で高たんぱく

フォークとお皿の上に盛りつけてあるチキンとサラダとプチトマト

サラダチキンは、高たんぱくなことはもちろん、鶏むね肉のため肉類の中でも低脂質な食材。まさにAGA予防にピッタリです。

小さく切って生野菜とあえれば、ビタミンも一緒に摂取できる豪華で簡単なAGA予防メニューができます。

薄毛・脱毛に気を遣いながらもボリュームのある食事をしたいときは、サラダチキンを選べば間違いないでしょう。

バナナはヨーグルトや牛乳と一緒がおすすめ

バナナ

コンビニの冷蔵エリアでさりげなく置かれているバナナ。バナナもAGA予防に有効な食べ物として侮れません。

バナナには、ビタミンB6セロトニンの原料になるトリプトファンが含まれています。

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、うつ対策にも用いられている成分です。AGAの原因の1つであるストレスを軽減してくれる働きがあります。

ビタミンB6はたんぱく質の吸収を助ける働きがあります。そのため、手軽にたんぱく質を摂れるヨーグルトや牛乳と合わせて、時間のない朝などに食べるのがおすすめです。

ナッツ類(アーモンド・くるみなど)はミネラルが豊富

ナッツ

「AGA予防にナッツ?」と思う方もいるでしょう。意外にもナッツ類は、AGA予防に有効な栄養素をたくさん含んでいるのです。

ナッツ類から摂取できる栄養素は、ビタミンEのほか、マグネシウム亜鉛カルシウムなどのミネラル。

どれも食材からは摂取しにくい栄養素のため「たくさん食べよう」と思うかもしれません。しかし、市販のナッツは油に通されていて脂質を含んでいる場合もあるため、脂質の過剰摂取にならないよう食べ過ぎには注意が必要です。

AGA予防メニューは自炊できる?簡単おすすめメニュー3選

テーブルでランチプレートで食事する男性

「やっぱり食事は自分で作りたい!」という自炊派の方に、簡単に作れるおすすめのAGA予防メニューをご紹介します。

簡単に作れるものばかりのため、自炊に挑戦したい一人暮らしの方にもおすすめです。

サラダチキンと海藻のサラダ|バランスよく育毛発毛にアプローチ!

たんぱく質とミネラルたっぷりの海藻だけで作れるサラダです。

髪の毛の元となるたんぱく質と、その生成をサポートするミネラルが一緒に摂れる完璧な組み合わせ。

海藻を水で戻し、サラダチキンと一緒に盛り付けるだけで出来上がり!あとはお好みのドレッシングをかけるだけ。

冷たいサラダが苦手な方は、ラップをして1分ほどレンジで温め、温サラダとして食べるといいでしょう。

ゆで卵|AGA予防に適した栄養素がバランスよく摂れる

卵には、髪の毛を作るために必要な栄養素の大部分が含まれています。

特に、卵黄に含まれるビオチンは、髪の毛を構成するケラチンの代謝を促進するため、育毛効果が高いと注目されています。

用意するものは卵だけ。卵が浸かるくらいの水を鍋に入れて火にかけ、沸騰してから10〜15分ほど煮て出来上がり。

コンビニやスーパーで販売されている温泉卵も手軽で便利です。週末に作り置きしておきたい、AGA予防メニューです。

ネギと鯖缶の蒸し煮|育毛にいいスピードメニュー!

簡単ながらも手の込んだふうに作れるメニューが、ネギと鯖缶の蒸し煮です。

鯖には、いわしと同じく頭皮の血行促進をサポートするEPAが多く含まれています。一方、ネギには、頭皮トラブルに良いビタミンAや頭皮の健康に働きかけるビタミンCが豊富。AGA予防のためには毎日でも食べたい一品です。

ネギと鯖缶の蒸し煮のレシピは以下をご覧ください。

出典:育毛!ネギたっぷり さば缶の蒸し煮

COLUMN

卵は生と加熱済どちらがいい?栄養素を守るため加熱がおすすめ

簡単に作れるAGA予防メニューでご紹介した通り、卵には発毛育毛のために大事な栄養素が多く含まれています。しかし、摂取の仕方によって効果を大きく薄れさせてしまうことがあるため注意が必要です。

卵の卵黄には、ケラチンの生成をサポートして育毛・発毛を促す働きのあるビオチンが含まれています。一方、卵白にはアビジンというたんぱく質が存在します。

栄養素を守るために、卵の調理には茹でる・焼くなど加熱調理すると良いでしょう。

食事でAGA予防する際に注意することは?過剰な栄養摂取は逆効果の可能性も

吐き気を訴える男性

ここまで、AGA予防に良い食べ物や栄養素について説明してきました。だからと言って、食べ過ぎると逆に髪の毛や頭皮に悪影響を及ぼす食材もあります。

例えば、髪の毛を作るたんぱく質は、肉類から摂取することができます。しかし、肉類には脂質も多く、摂りすぎると皮脂分泌が増えてしまい、毛穴詰まりなど頭皮トラブルに繋がることも。

また、亜鉛は過剰に摂取すると下痢や吐き気、嘔吐などの亜鉛中毒を引き起こす可能性があります。

AGA予防に良い食べ物だからと、食べ過ぎたり、それしか食べなくなったりすることは、食事バランスの偏りになってしまいます。必要な栄養素を過剰摂取することなくまんべんなく摂っていくことが、AGA予防には一番です。

AGAを食べ物で予防するなら?三大栄養素を中心にバランスのいい食事をとろう

牛肉、鶏肉、卵、アボガド、ナッツ

薄毛・脱毛予防には、AGAに効果的な三大栄養素であるたんぱく質・亜鉛・ビタミンを積極的に摂っていくことが重要です。

AGAの予防に良い三大栄養素まとめ

・たんぱく質・・・髪の毛を構成するケラチンや必須アミノ酸の原料
・亜鉛・・・AGAの原因となる男性ホルモンの生成を抑制し、髪の毛の元となるたんぱく質作りをサポートする

食べるもののバランスが偏ってしまうと、栄養の過剰摂取により頭皮に悪影響を及ぼす可能性があります。そのため、三大栄養素を主軸としてバランスの良い食事を心がけましょう。

仕事が忙しかったり自炊が苦手だったり食事に気を遣う余裕がないと、亜鉛や各種ビタミンなどの栄養を食事から摂取することは難しいですよね。

その場合は、サプリメントでの栄養摂取も検討してみましょう。

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