テストステロン（男性ホルモン）とは｜効果や増やす方法について

テストステロンは、筋肉や骨格など男性らしい肉体づくりに欠かせないホルモンです。

男性にとって嬉しいメリットをもたらすものであり、テストステロンを増やすことは男性の健康維持につながります。精神面にもいい影響を与えるため、男性はテストステロンの保持を意識することが大切です。

そこで今回は、テストステロンの効果と増やし方をわかりやすく解説します。ホルモンの種類や年齢と分泌量の関係についても触れていくのでぜひ参考にしてください。

テストステロンとは｜心身の健康バランスを整える男性ホルモンの一種

テストステロンは、睾丸や副腎から分泌される男性ホルモンの一種です。

筋肉・骨・血管・脳・生殖器などあらゆる臓器の機能を保持し、心身の健康を整える重要な役割を担います。

テストステロンの効果

成人男性の体内におけるテストステロンの主な効果は次の通りです。

• 筋肉・骨格の発達を促進する
• 決断力・記憶力を向上させる
• 性欲をコントロールする
• 男性器の成長を促進する
  など

テストステロンと聞いて「筋肉」「肉食系」を連想する方は多いと思いますが、そのイメージはあながち間違いではありません。

テストステロンには筋肥大や骨格の形成など、男性らしい肉体づくりを促進する効果があります。筋力がつくと代謝が促されるので、その結果体脂肪の蓄積を防ぎ、たくましい身体に変化します。

肉食系という意味では、テストステロンは精神面へ大きな影響を与えています。テストステロンが多い男性はリスクを恐れない大胆な行動をする傾向にあり、物事の捉え方や思考にも関与することがわかっています。

さらに、テストステロンは性欲にも影響を与えます。性欲は年齢とともに減少すると言われていますが、これは年齢を重ねるごとにテストステロンの血中濃度が低下することが主な原因です。

逆を言えば、テストステロンが多い＝性欲が維持できると言い換えられます。

筋肉のある肉体と強い精神力、そして衰えない性欲。テストステロンはモテホルモンと表現されることがありますが、これらの要素が揃った男性が魅力的であるという理由からこのような別名で呼ばれるようになったものと思われます。

テストステロンの基準値

テストステロンの分泌量は年齢によって大きく変化するため、基準値も年代別に異なります。

テストステロンの基準値を判断するには、「遊離型テストステロン」の値を測定します。

遊離型テストステロンの年代別基準値

（pg/mL）

※健康な日本人男性における正常な遊離型テストステロン値の下限は8.5pg/mL
※健康な日本人男性における正常な遊離型テストステロン値のボーダーラインは11.8pg/mL

テストステロンの数値が低いと性機能障害や認知機能の低下、筋肉量の低下などLOH症候群の症状が見られるようになります。

参考文献：LOH症候群加齢男性性腺機能低下症候群診療の手引き（日本泌尿器科学会／日本Men’s Health医学会「LOH症候群診療ガイドライン」検討ワーキング委員会

そもそも「男性ホルモン」とは？それぞれの役割について

男性ホルモンはテストステロン以外にも以下の種類があり、それぞれ効果が異なります。

1. テストステロン
2. ジヒドロテストステロン（DHT）
3. デヒドロエピアンドロストロン（DHEA）
4. アンドロステロン
5. アンドロステンジオン

ここからはこれらの男性ホルモンの特徴をより詳しく解説していきます。

テストステロン

テストステロンは男性の体内でもっとも重要な役割を担う男性ホルモンの一種です。

具体的な効果や基準値は前述の通りなのでこちらでは説明を省きます。

ジヒドロテストステロン（DHT）

ジヒドロテストステロンは、テストステロンと5α還元酵素が結合してできる男性ホルモンです。

男性の胎児期では陰茎や陰嚢などの外部生殖器の発達に、第二次性徴期では声変わりに関係します。成人以降はAGA（男性型脱毛症）や前立腺肥大症の原因になるため「薄毛ホルモン」「悪玉ホルモン」と言われることがあります。

デヒドロエピアンドロストロン（DHEA）

テストステロンやエストロゲン（女性ホルモン）の材料となるホルモンで、おもに副腎で産生されます。

免疫力の向上や抗炎症作用があり、生活習慣病の予防効果が期待されていることから別名「若返りホルモン」「長寿ホルモン」などと呼ばれることがあります。

海外ではサプリメントとして取り扱う国もありますが、日本ではDHEA＝医薬品と定めているため薬局などで購入することはできません。

また、DHEAがステロイドの一種であることから、国際オリンピック委員会ではDHEAをドーピング薬物（蛋白同化剤）の対象とみなしています。

アンドロステロン

アンドロステロンは、テストステロンやDHTの代謝によって生じる物質です。

代謝産物ではありますが、微量なホルモン活性が残っているため男性ホルモンの一種として数えられます。

アンドロステンジオン

副腎と性腺で作られる男性ホルモンで、テストステロンやエストロゲンが生成される前の段階の物質（前駆体）です。

アンドロステンジオンはかつて、米国で栄養補助食品として販売されていました。しかし有益な効果を証明するエビデンスが得られなかったことから現在は販売が禁止されています。

テストステロンがもたらす4つのメリット

テストステロンが心身にもたらすメリットは次の通りです。

1. 筋肉量の増加
2. 性機能の維持
3. バイタリティの向上
4. アンチエイジング効果

ここからはそれぞれのメリットをより詳しく解説します。

メリット①筋肉量の増加

テストステロンには、筋肉量を増やし肥大化させる効果があります。

筋力トレーニングや運動で筋肉が刺激されるとテストステロンの分泌量が増えます。テストステロン値が高いほど筋肥大に有効なので、筋力アップを目指したい方はテストステロンの分泌を高めることが大切です。

メリット②性機能の維持

男性らしさを高めるテストステロンには性欲を維持する効果があります。

性欲は年齢とともに低下する傾向にありますが、テストステロン値が高ければ年齢を重ねても性欲を維持できます。

メリット③バイタリティの向上

肉体だけでなく精神面にも好影響をもたらすテストステロンは、やる気やバイタリティの向上にも効果を発揮します。

テストステロン値の減少によって心身の不調が見られる男性更年期障害（LOH症候群）では、テストステロン補充療法によって無気力やイライラなどの精神症状が改善します。

メリット④アンチエイジング効果

テストステロンは年齢とともに減少するものであり、それと比例して身体にはさまざまな加齢の変化が見られます。

不眠・多汗・倦怠感・肥満など20〜30代では感じることのなかった症状も、血中のテストステロンが増えれば40〜50代でも改善する例が多く認められます。

テストステロンの減少が引き起こす身体の変化

テストステロンは20代をピークに減少の一途をたどり、それにともない身体には次の症状が見られることがあります。

男性の身体はテストステロンのはたらきによって心身の健康を保っているため、テストステロンが減少すれば心身に不調が出るのは当然といえます。

さらに注意すべきなのが、これらの症状は年齢とともに重症化する傾向にあるという点です。

また日頃から強いストレスを感じているとホルモンバランスが乱れやすくなるため、早い方では30代から身体の不調が見られることもあります。

男性ホルモンは女性の身体にも存在する？

男性ホルモンは性別を問わず男女どちらの身体にも存在するホルモンです。

テストステロンを例に挙げると、女性の身体では副腎や卵巣から男性の5〜10％ほどの量が分泌されています。主なはたらきは筋肉や骨格の発達や性への欲求を高めるなど男性のそれととほぼ同じです。

海外では女性不妊に対するテストステロンの注入治療で、妊娠率や出征生存率が高まるという研究結果が報告されています。わが国では更年期障害の治療目的で使われることが多いです。

しかし女性の体内でテストステロンが増えすぎると、体毛が濃くなったり声が低くなったりなど男性化の副作用が認められることがあります。

テストステロンを増やす方法

テストステロンが男性の身体に嬉しいメリットをもたらすとわかれば、次はテストステロンを増やすためにどんな方法が有効かを考えていきましょう。

すぐに実践できる方法でおすすめなのが次の3つです。

1. 栄養バランスのいい食事
2. 適度な運動
3. 規則正しい生活

ここからは具体的なポイントをご紹介していきます。

方法①栄養バランスのいい食事

テストステロンの分泌を高めるには、まず栄養バランスのいい食事を心がけましょう。

栄養バランスのいい食事とは、1回の食事で主食・主菜・副菜がすべて揃った食事のことをいいます。より細かく意識するならば、タンパク質・糖質・ビタミン・ミネラル・脂質の5大栄養素をバランスよく摂取できるのが理想です。

自炊習慣がない、またはコンビニや外食の機会が多い方は高タンパク・低脂質なメニュー選びを意識してみてください。

方法②適度な運動

筋力トレーニングで筋肉に刺激が加わるとテストステロンの分泌が促されます。

運動直後はテストステロン値が一時的に低下しますが、筋肉の回復とともにテストステロン値は上昇します。フルマラソンなどの激しい運動はかえってテストステロンの分泌を抑制してしまうため、30分程度の軽い筋トレや有酸素運動がおすすめです。

テストステロンは年齢とともに分泌量が減少するため、適度な運動を習慣づけてテストステロンの分泌を促すことが大切です。

方法③規則正しい生活

睡眠時間とテストステロンの分泌量は密接に関係していて、睡眠時間が短い人ほどテストステロンが少ないことがわかっています。

米国シカゴ大学の研究では、1日の睡眠時間を5時間に制限された人は血中のテストステロン値が10〜15％減少したと発表しています。（参考文献：JAMA Network | JAMA | Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testoster one Levels in Young Healthy Men）

多忙な日々が続くと人は睡眠時間を削ろうとしますが、睡眠不足が続くと思考力や集中力が低下します。その上食欲は増すのになかなか満腹感が得られず、体脂肪が増えてテストステロンの分泌が抑制されるという悪循環に陥ることも。

テストステロンの減少を防ぐため、質のいい睡眠と規則正しい生活を心がけましょう。

テストステロンにまつわるよくある質問

最後はテストステロンに関してよくいただくご質問にお答えしていきます。

Q.「テストステロンが多いと薄毛になる説」は本当ですか？

嘘です。

テストステロンに薄毛を悪化させる作用ありません。「男性ホルモンが多いとはげる」と言われることがありますが、ここでいう男性ホルモンはテストステロンではなくジヒドロテストステロン（DHT）のことです。

テストステロンはむしろ毛髪の成長に欠かせないホルモンなので、テストステロンが多い＝薄毛予防にいいと理解すべきです。

Q.テストステロンを増やす食べ物はありますか？

テストステロンの原料はコレステロールなので、テストステロンを増やすにはコレステロールを多く含む食品を摂取するのが有効です。

コレステロールの多い代表的な食品にはイカ・タコ・卵・するめ・レバーなどがあります。ただし、コレステロール値が高くなると脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるため過剰摂取には注意が必要です。

コレステロールの摂取量について、厚生労働省は「脂質異常症の重症化予防の目的からは、200 mg/日未満に留めることが望ましい」としています。（参考文献：日本人の食事摂取基準（2020 年版））

Q.テストステロンの分泌量を減らすことはできますか？

コレステロールの摂取量を減らしたり、不規則な生活を送ったりすればテストステロンの分泌は抑えられます。

しかし、テストステロンの分泌量をセーブすることにあまりメリットはありません。むしろ疾患や死亡率の増加につながるため、意図的にテストステロンを減らすことは控えたほうがいいでしょう。

Q.テストステロン補充療法について知りたいです。

テストステロン補充療法は、男性ホルモンの減少が原因で起こるさまざまな症状を改善する目的で行われる治療法です。

この治療が有効な症状には、

• 男性更年期障害（LOH症候群）
• 勃起不全（ED）
• メタボリックシンドローム
• 骨粗鬆症
• 自律神経失調症

などがあります。

このほか、モチベーションが上がったり晴れやかな気持ちになったりするなど、精神面にいい影響をもたらすこともあります。治療頻度は2〜4週間に一度が基本です。

テストステロン補充療法は持病があると受けられないことがあります。また治療によって精子量が少なくなるため、子どもを希望する方は受けるべきではありません。

まとめ

性別を問わずヒトの健康を支えているテストステロン。

その効果や作用について正しい理解を深めることは生活の質（QOL）の向上につながります。男性ホルモンにはさまざまな種類があるので、心身の健康を意識するならホルモンのしくみについて知っておくことが大切です。

年齢とともにテストステロンが減少すると筋力低下やメタボリックシンドローム、不眠といった不調が起こりやすくなります。

これらの症状は生活習慣の見直しやホルモン療法で改善できる場合が多いので、心身の不調を感じる時はテストステロンを増やす方法を検討してみるといいでしょう。

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